Vīrabhadrāsana I
Krieger I
Kräftigender Ausfallschritt mit aufgerichtetem Rumpf und optionaler Armhebung: stabilisiert Beine und Becken, schafft Länge in der Wirbelsäule und kann den Brustraum öffnen – ohne Hohlkreuz, Kniedruck oder Nackenstress.
Referenzposition
- Beginne im aufrechten Stand. Mache einen Schritt nach hinten, so dass du stabil in einer Schrittstellung stehst.
- Richte den vorderen Fuß nach vorn aus. Der hintere Fuß bleibt am Boden und ist so ausgerichtet, dass das hintere Bein tragfähig ist und das Becken sich gut nach vorn orientieren kann.
- Einatmung: Richte den Oberkörper auf, Wirbelsäule lang. Becken zeigt nach vorn (so weit wie angenehm), ohne zu erzwingen.
- Ausatmung: Beuge das vordere Knie in Richtung der Zehen, wähle die Tiefe so, dass das Knie stabil bleibt und der hintere Fuß gut geerdet ist.
- Einatmung: Hebe die Arme nach vorn/oben (oder lasse Hände an Hüften/Anjali), so dass Schultern weich bleiben und der Nacken lang ist.
- Halte die Aufrichtung: Rippen bleiben weich integriert, Bauchdecke sanft tragend, Brustbein frei ohne 'Rippen nach vorn drücken'.
- Blick nach vorn oder leicht nach oben, nur so, dass der Nacken frei bleibt. Atem ruhig und gleichmäßig.
- Zum Lösen: Ausatmung Arme senken, vorderes Bein strecken. Schrittstellung lösen und Seite wechseln.
Vorderes Knie spurt Richtung Zehen (kein Einknicken), Fußgewölbe aktiv, Ferse geerdet • Hinteres Bein trägt aktiv; Becken bleibt möglichst nach vorn orientiert, ohne Zwang • Wirbelsäule lang: keine LWS-Kompression, Rippen bleiben weich integriert • Schultergürtel weich, Nacken lang; Armhebung nur so hoch, wie Atem frei bleibt
Kürzerer Stand + weniger Beugung
Gut im Unterricht, wenn Kniedruck entsteht oder das Knie instabil wirkt.
So geht's: Verkürze den Abstand der Füße und reduziere die Kniebeuge. Knie spurt Richtung Zehen, Fußgewölbe aktiv, Ferse geerdet.
Sicherheit: Knieschmerz ist ein Signal zum Vereinfachen oder Wechseln.
Block/Kissen zwischen Oberschenkeln
sanft
Gut im Unterricht, wenn das Knie nach innen kippt.
So geht's: Block/Kissen sanft halten, ohne zu pressen. Das unterstützt die Spur, während die Füße stabil bleiben.
Sicherheit: Kein Krampf, Atem bleibt frei.