Uttānāsana

Stehende Vorbeuge

StandhaltungVorbeuge

Stehende Vorbeuge als vielseitig einsetzbare Asana: von mobilisierend bis beruhigend – gesteuert über Knie, Rückenform, Armarbeit, Atem und bei Bedarf Hilfsmittel.

Referenzposition

Stehe aufrecht, Füße hüftbreit.
Ausatmung: Beuge dich aus den Hüften nach vorne.
Einatmung: Richte den Oberkörper leicht auf, verlängere die Wirbelsäule.
Aus der Haltung: über Ardha Uttānāsana, dann langsam aufrollen.

Beobachtungspunkte

Atem frei • Nacken lang und entlastet • Bewegung aus den Hüften, Knie bei Bedarf gebeugt

Uttanasana mit gebeugten Knien und Händen auf Blöcken

Deutlich gebeugte Knie

Gut im Unterricht, wenn mehr Länge im Rücken gewünscht ist, weniger Zug in LWS/Beinrückseiten – besonders bei eingeschränkter Hüftbeugung, Rücken-Themen oder Erschöpfung.

So geht's: Knie deutlich beugen, Oberkörper aus den Hüften neigen – so weit, wie der Atem weich bleibt.

Arme/Hände: Hände am Becken • an den Oberschenkeln • erhöht auf Blöcken/Stuhl

Gewicht fein verlagern

Gut im Unterricht, wenn du die Wirkung ohne Formänderung steuern möchtest.

So geht's:

Mehr Gewicht auf Fußballen: erleichtert Hüftbeugung/„nach vorn klappen"
Mehr Gewicht auf Fersen: vermittelt Stabilität, Erdung, Sicherheit