Ūrdhva Hastāsana
Arme nach oben
Aufrichtung im Stand mit Armhebung: schafft Länge, öffnet Atemraum und koordiniert Bewegung mit Atmung – ohne den Nacken zu belasten.
Referenzposition
- Beginne in Tāḍāsana: Füße parallel, Gewicht gleichmäßig, Knie weich, Becken neutral.
- Ausatmung: Schultern sinken lassen, Nacken lang, Blick weich nach vorn.
- Einatmung: Hebe die Arme seitlich nach oben (oder nach vorn), Handflächen zueinander oder nach vorn, Brustbein bleibt weich.
- Finde oben eine Form, in der Rippen nicht nach vorn 'flaren' und der Nacken frei bleibt (Arme ggf. etwas vor dem Kopf).
- Halte 3–6 Atemzüge oder übe dynamisch: Einatmung Arme heben, Ausatmung Arme senken.
- Ausatmung: Senke die Arme kontrolliert, Schultergürtel bleibt weich, komme zurück nach Tāḍāsana.
Rippen bleiben weich: kein starkes Hohlkreuz, Becken neutral • Schultern weg von den Ohren, Nacken lang, Kiefer weich • Arme eher 'lang' als 'hoch' – Bewegung aus Atem und Länge • Gewicht gleichmäßig in beiden Füßen, Knie nicht durchgedrückt
Gut im Unterricht, wenn Schulterprobleme vorliegen, Bluthochdruck besteht oder die volle Armhebung Nackenspannung erzeugt.
So geht's: Hebe die Arme mit der Einatmung nur bis Schulterhöhe, Handflächen nach unten oder zueinander. Halte oder senke mit der Ausatmung. Fokus auf weiche Schultern und freien Atem.
Sicherheit: Bei Schulterproblemen die Bewegung im schmerzfreien Bereich halten.