Trikoṇāsana I
Dreieck I
Seitneigung im Stand mit klarer Bein- und Beckenorganisation: schafft Länge in Flanken und Wirbelsäule, stabilisiert Beine/Becken und öffnet den Brustkorb ohne Nacken- oder LWS-Druck.
Referenzposition
- Beginne im aufrechten Stand. Setze die Füße in eine weite Grätsche, stabil und gleichmäßig geerdet.
- Drehe den vorderen Fuß nach außen, den hinteren Fuß leicht nach innen (so, dass Knie und Fußrichtung stimmig bleiben).
- Einatmung: Richte den Oberkörper auf, Becken über den Füßen ausbalancieren, Wirbelsäule lang.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe, strecke sie aktiv auseinander, Schultern bleiben weich, Nacken lang (Ausgangsposition).
- Ausatmung: Beginne die Seitneigung über das vordere Bein, als würdest du den Brustkorb nach vorn verlängern, bevor du nach unten gehst.
- Setze die untere Hand dort ab, wo Aufrichtung erhalten bleibt (Schienbein, Block, Boden oder Oberschenkel). Vermeide Zug am Knie.
- Drehe den Brustkorb sanft auf (ohne zu "reißen"), der obere Arm zeigt nach oben oder bleibt an der Hüfte, je nach Schulter/Nacken.
- Blick folgt optional der oberen Hand oder bleibt neutral (Nacken frei).
- Zum Lösen: Einatmung verlängert die Wirbelsäule, Ausatmung zurück zur Ausgangsposition mit Armen seitlich. Füße neutralisieren und Seite wechseln.
Beine stabil: vorderes Knie folgt den Zehen, Fußgewölbe bleibt aktiv (kein Einknicken nach innen) • Becken bleibt stabil und "in einer Ebene": nicht nach vorn kippen, nicht zur Seite wegdriften • Seitneigung aus Länge: erst nach vorn verlängern, dann absenken (kein Kollaps in der Taille) • Schultergürtel weich, Nacken lang; Blick nur so, dass der Atem frei bleibt
Hand höher stützen
Block/Schienbein/Oberschenkel
Gut im Unterricht, wenn die Hand nach unten zieht und die Aufrichtung verloren geht.
So geht's: Platziere die Hand so hoch, dass Brustbein und Wirbelsäule lang bleiben. Denk "Brustkorb nach vorn" statt "Hand nach unten".
Sicherheit: Kein Ziehen/Pressen in der LWS – lieber höher stützen.
Knie weich micro-beugen
Gut im Unterricht, wenn Zug in Kniekehlen oder Nervgefühl entsteht.
So geht's: Erlaube eine kleine Kniebeugung im vorderen Bein, behalte Fußgewölbe aktiv und Becken stabil.
Sicherheit: Bewegung bleibt klein und stabil, Atem frei.