Supta Baddha Koṇāsana

Liegender gebundener Winkel

RückenlageRegenerationHüftöffnungAtemraum

Regenerative Rückenlage mit geöffneten Knien: schafft Raum im Becken und Brustkorb, unterstützt beruhigende Atmung und eignet sich als Ausgleich oder Vorbereitung für Atem-/Entspannungsphasen.

Referenzposition

Lege dich in Rückenlage. Richte Nacken und Hinterkopf so ein, dass der Nacken lang bleibt und das Gesicht weich wird.
Stelle die Füße auf und bringe die Fußsohlen zueinander, sodass die Knie nach außen sinken (nur so weit, wie es angenehm ist).
Unterstütze bei Bedarf die Knie/Oberschenkel mit Decken oder Blöcken, damit die Hüften loslassen können.
Lege die Arme entspannt neben den Körper (Handflächen nach oben) oder eine Hand auf den Bauch, eine auf den Brustkorb.
Einatmung: Spüre Weite im Brustkorb und in den Flanken, ohne die Rippen zu pressen.
Ausatmung: Lass Becken, Bauch und Leisten weich werden; Gewicht sinkt in die Unterstützung.
Bleibe in einer Form, in der der Atem ruhig und frei bleibt und die Leisten nicht ziehen.
Zum Beenden: Führe die Knie mit den Händen oder über die Beininnenseite sanft zurück, stelle die Füße auf und rolle ggf. in eine Seitenlage.

Beobachtungspunkte

Komfort vor Form: keine Dehnung als "Ziel", sondern Weichheit und Atemfreiheit • Knie/Oberschenkel sind gut unterstützt (kein Ziehen in Leisten oder Druck in Knien) • LWS fühlt sich neutral/entlastet an (kein Hohlkreuz-Druck) • Nacken weich, Schultern sinken; Atem wird eher feiner, nicht gepresst

Knie/Oberschenkel konsequent stützen

Gut im Unterricht, wenn die Hüftöffnung sonst "zerrt" statt weich zu werden.

So geht's: Lege Decken/Blöcke unter beide Oberschenkel so, dass das Gewicht vollständig abgegeben werden kann. Öffnung darf klein bleiben.

Sicherheit: Ziehen ist ein Signal, mehr zu stützen oder weniger zu öffnen.

Füße weiter weg vom Becken

Gut im Unterricht, wenn die Knie zu stark nach außen fallen müssen.

So geht's: Lasse die Fußsohlen zusammen, schiebe die Füße aber etwas weiter Richtung Fußende. Das reduziert den Winkel in Hüfte/Knie.

Sicherheit: Knie bleiben unterstützt, wenn nötig.