Śavāsana
Totenstellung
Ruhige Rückenlage zur Integration: reduziert Anstrengung, reguliert Nervensystem und lässt Atem und Aufmerksamkeit natürlicher werden.
Referenzposition
- Lege dich in Rückenlage. Beine lang oder angenehm aufgestellt, Arme neben dem Körper mit etwas Abstand, Handflächen nach oben oder neutral.
- Richte dich ein: Hinterkopf angenehm, Nacken lang. Schulterblätter dürfen breit in den Boden sinken.
- Lass das Gewicht des Beckens und der Beine schwer werden. Finde eine Position, in der der untere Rücken nicht zieht.
- Schließe die Augen (oder senke den Blick). Kiefer weich, Zunge entspannt, Stirn glatt.
- Beobachte den natürlichen Atem. Verändere ihn nicht – er darf kleiner werden.
- Mit jeder Ausatmung: ein kleines 'Loslassen' in Schultern, Bauch, Becken, Beinen.
- Bleibe 3–15 Minuten (je nach Setting). Wenn Gedanken kommen: freundlich zurück zum Körpergewicht und Atem.
- Zum Beenden: vertiefe den Atem, bewege Finger/Zehen, strecke dich, rolle über die Seite und komme langsam zum Sitzen.
Komfort vor Form: kein Ziehen im unteren Rücken, Nacken oder in den Hüften • Atem bleibt frei und wird eher leiser, ohne dass du ihn kontrollierst • Kiefer/Schultern weich, Hände nicht verkrampft • Übergang am Ende langsam: kein abruptes Aufspringen
Knie aufgestellt
Gut im Unterricht, wenn LWS in Rückenlage hohl wird oder zieht.
So geht's: Stelle die Füße hüftbreit auf, Knie zueinander sinken lassen. Spüre, ob der Rücken flächiger wird.
Sicherheit: Kein Halten mit Anspannung in Gesäß oder Beinen.
Unterschenkel auf Stuhl
90/90
Gut im Unterricht, wenn maximale Entlastung für LWS/Becken benötigt wird.
So geht's: Lege die Unterschenkel auf einen Stuhl/Sofa, Knie etwa über Hüften. Becken darf schwer werden, Bauch weich.
Sicherheit: Wenn Hüften ziehen: Abstand zum Stuhl anpassen oder Decke unter Knie.