Jaṭhara Parivartanāsana
Liegende Bauchdrehung
Sanfte Drehung in Rückenlage: unterstützt Entspannung, mobilisiert Wirbelsäule ohne Druck und eignet sich besonders als Ausgleich nach Rückbeugen oder intensiverem Stand-/Sitz-Üben.
Referenzposition
- Lege dich in Rückenlage. Nacken lang, Schultern weich, Hinterkopf schwer.
- Stelle die Füße auf und bringe die Knie über die Hüften oder lasse sie näher am Körper, je nachdem was sich stabil anfühlt.
- Breite die Arme seitlich aus (oder lasse sie angewinkelt), so dass die Schultern entspannt am Boden bleiben können.
- Einatmung: Spüre Länge in der Wirbelsäule und Weite im Brustkorb, ohne Rippen zu pressen.
- Ausatmung: Lasse die Knie gemeinsam zur Seite sinken, nur so weit, wie beide Schultern weich bleiben und der Atem frei ist.
- Optional: Drehe den Kopf sanft zur Gegenseite oder halte den Kopf neutral, wenn der Nacken empfindlich ist.
- Bleibe in einer angenehmen Intensität: Bauch weich, Atmung ruhig; spüre die Drehung eher als "Abgeben" statt als Dehnung.
- Zum Lösen: Einatmung bringt die Knie zurück zur Mitte, Ausatmung setzt die Füße ab oder wechselt zur anderen Seite.
Schultern bleiben weich und möglichst am Boden (keine Zwangsrotation) • Knie bewegen sich gemeinsam; Becken sinkt ohne Ruck, Bauch bleibt weich • Nacken entspannt: Kopf nur drehen, wenn es spannungsfrei bleibt • Atem bleibt frei und ruhig; Intensität so wählen, dass kein Zug/Schmerz entsteht
Knie auf Kissen ablegen
gestützt
Gut im Unterricht, wenn die Drehung sonst „zieht" oder sich instabil anfühlt.
So geht's: Lege ein Kissen/Bolster auf die Seite und lasse die Knie darauf sinken. Die Drehung bleibt klein, Bauch weich, Atem ruhig.
Sicherheit: Wenn Schmerz bleibt: kleiner werden oder in Apānāsana wechseln.
Füße weiter weg / Knie weniger hoch
Gut im Unterricht, wenn die Beckenposition zu intensiv wird.
So geht's: Stelle die Füße etwas weiter vom Gesäß weg oder lasse die Knie weniger Richtung Brust kommen. Dadurch wird der Hebel kleiner.
Sicherheit: Keine stechenden LWS-Signale; Bewegung bleibt langsam.