Jānu Śīrṣāsana

Kopf-zum-Knie

SitzVorbeugeHüfteRegulation

Asymmetrische Sitzvorbeuge aus der Hüfte: schafft Länge in Rückenlinie und Flanken, fördert ruhige Ausatmung und erlaubt eine gut dosierbare Intensität – mit kniefreundlicher Beinorganisation und klarer Stütze.

Referenzposition

Setze dich in Dāṇḍāsana und erhöhe das Becken bei Bedarf (Decke/Block), sodass das Becken aufgerichtet bleiben kann.
Beuge ein Bein und lege die Fußsohle an die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Das gebeugte Knie sinkt nur so weit, wie Hüfte und Knie angenehm bleiben.
Stütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einer Decke, damit es nicht "hängt" und die Leiste weich werden kann.
Richte dich in Neutralität auf: Scheitel nach oben, Brustbein weich frei, Schultern sinken, Nacken lang.
Einatmung: Länge in der Wirbelsäule und entlang des gestreckten Beins (ohne Zug am Fuß).
Ausatmung: Beuge aus den Hüften nach vorn über das gestreckte Bein (Rücken bleibt lang). Hände greifen an Schienbein/Oberschenkel oder am Gurt um den Fuß, ohne zu ziehen.
Lass den Oberkörper nur so weit sinken, wie der Atem frei bleibt und der Rücken nicht kollabiert. Kopf sinkt optional, wenn Nacken weich bleibt.
Zum Lösen: Einatmung verlängert den Rücken, Ausatmung zurück in den aufrechten Sitz. Seite wechseln und neutral nachspüren.

Beobachtungspunkte

Becken bleibt aufgerichtet; Vorbeuge entsteht aus Hüftbeuge, nicht aus Rundrücken • Gestrecktes Knie darf weich sein (kein Nervgefühl/Zug in Kniekehle) • Gebeugtes Knie und Leiste sind entspannt und ggf. gestützt (kein Druck im Kniegelenk) • Schultern weich, Nacken lang; Hände sind Kontakt/Stütze, kein Ziehen; Atem frei

Knie stützen

Standard-Anpassung

Gut im Unterricht, wenn das Knie „in der Luft" hängt oder Leiste/Innenknie zieht.

So geht's: Lege eine Decke/Block unter das gebeugte Knie oder unter den Oberschenkel, bis das Bein getragen ist und die Leiste weicher wird.

Sicherheit: Kein Druck direkt aufs Kniegelenk; bei Schmerz Winkel verändern oder Alternative wählen.

Fuß weiter vom Becken weg

Gut im Unterricht, wenn die Hüftöffnung zu stark ist.

So geht's: Schiebe die Fußsohle weiter weg vom Becken (weniger Außenrotation). Das Knie kann höher bleiben und wird gestützt.

Sicherheit: Komfort vor „klassischer" Form.