Daṇḍāsana

Stockhaltung

SitzAusrichtung

Aufrechter Sitz mit gestreckten Beinen: ordnet Becken und Wirbelsäule, schafft Länge im Rücken – Referenz für Sitzhaltungen und Vorbeugen.

Referenzposition

Setze dich auf den Boden mit nach vorn gestreckten Beinen. Füße hüftbreit, Zehen zeigen nach oben.
Richte das Becken auf: sitze auf den Sitzbeinhöckern (nicht nach hinten ins Kreuzbein kippen).
Platziere die Hände neben dem Becken auf dem Boden oder auf Blöcken, Finger nach vorn oder leicht nach außen.
Einatmung: Länge durch die Wirbelsäule – Scheitel nach oben, Brustbein weich nach vorn/oben.
Ausatmung: Schultern sinken, Rippen integrieren (kein starkes Hohlkreuz), Bauchdecke sanft tragend.
Aktiviere die Beine moderat: Oberschenkel wach, Kniescheiben sanft heben, Fersen schieben leicht nach vorn.
Halte 4–10 Atemzüge oder übe dynamisch mit kleinen Impulsen: Einatmung aufrichten, Ausatmung integrieren.
Zum Lösen: Knie weich beugen oder Beine ausschütteln; ggf. in eine Ausgleichshaltung wechseln.

Beobachtungspunkte

Becken bleibt aufgerichtet (kein Zurückkippen → Rundrücken) • Schultern weich, Nacken lang, Brustkorb frei ohne Überstreckung • Beine aktiv, aber ohne Krampf (Fußgelenke entspannt, Zehen nicht krallen) • Atem frei und gleichmäßig; Aufrichtung entsteht aus Länge, nicht aus Spannung

Sitz erhöhen

Decke/Block

Gut im Unterricht, wenn das Becken sonst nach hinten kippt und der Rücken rund wird.

So geht's: Setze dich auf eine gefaltete Decke/Block, sodass die Sitzbeinhöcker klar tragen. Beine dürfen lang bleiben, Knie ggf. minimal beugen.

Sicherheit: Höhe so wählen, dass der Atem freier wird und der Nacken nicht nach vorn schiebt.

Knie leicht beugen + Unterstützung unter Kniekehlen

Gut im Unterricht, wenn Zug in Kniekehlen oder Nervgefühl entsteht.

So geht's: Lege eine gerollte Decke unter die Kniekehlen oder beuge die Knie ein wenig. Fokus: Becken aufgerichtet, Wirbelsäule lang.

Sicherheit: Kein „Ziehen um jeden Preis" – Komfort ist Priorität.