Cakravākāsana
Katze–Kuh
Atemgeführte Mobilisation im Vierfüßlerstand: fördert Beweglichkeit der Wirbelsäule, reguliert über sanfte Rhythmik und bereitet gut auf Asana- und Atemsequenzen vor.
Referenzposition
- Komme in den Vierfüßlerstand: Hände unter Schultern, Knie unter Hüften, Zehen aufgestellt oder abgelegt.
- Spüre stabile Kontaktpunkte: Hände aktiv (Finger gespreizt), Knie weich tragend, Nacken lang.
- Einatmung: Bewege in eine sanfte Streckung/Brustkorböffnung ('Kuh'): Brustbein nach vorn, Sitzbeinhöcker leicht nach hinten/oben, Bauch weich.
- Ausatmung: Bewege in eine sanfte Beugung ('Katze'): Becken kippt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, Rücken rund, Kopf folgt (ohne zu pressen).
- Wiederhole 6–12 Runden im eigenen Atemrhythmus: Einatmung öffnet, Ausatmung rundet und integriert.
- Zum Beenden: Finde eine neutrale Wirbelsäule, atme 1–2 Atemzüge nach und setze ggf. in Balāsana ab.
Bewegung kommt aus Wirbelsäule + Becken, nicht aus 'Schultern hochziehen' • Hände aktiv: Gewicht verteilt (nicht in Handgelenke kollabieren) • Nacken lang: Kopf folgt der Kurve, kein starkes Hochreißen oder Kinnpressen • Atem führt die Bewegung: gleichmäßig, ohne Pressen
Unterarm-Vierfüßler
Gut im Unterricht, wenn Druck in Handgelenken schnell unangenehm wird.
So geht's: Unterarme am Boden, Ellbogen unter Schultern. Becken kippt im Atemrhythmus, Wirbelsäule folgt. Kopf bleibt neutral.
Sicherheit: Kein 'Hängen' in den Schultern; Schulterblätter breit.
Fäuste oder Keile
Gut im Unterricht, wenn die Handgelenksbeugung der Trigger ist.
So geht's: Stütze auf Fäusten (Handgelenke neutral) oder nutze Keile/gefaltete Matte unter den Handballen. Bewegung bleibt klein und gleichmäßig.
Sicherheit: Bei Taubheit/Kribbeln stoppen und Variante wechseln.