Balāsana
Kindhaltung
Sanfte, schützende Vorbeuge: beruhigt, entlastet Rücken und Nacken und dient als Pause zwischen intensiveren Haltungen.
Referenzposition
- Komme in den Vierfüßlerstand. Bringe die großen Zehen zusammen, Knie hüftbreit oder weiter.
- Ausatmung: Schiebe das Becken Richtung Fersen (oder so weit wie angenehm), Stirn zum Boden oder auf eine Stütze.
- Lege die Arme nach vorn (aktiv verlängern) oder nach hinten neben den Körper (mehr Ruhe).
- Einatmung: Spüre Weite im Rücken (v.a. Flanken), Schultern sinken, Nacken lang.
- Ausatmung: Lass Gewicht in Becken, Oberschenkel und Stirn sinken, Kiefer weich.
- Bleibe 6–20 Atemzüge (oder 1–5 Minuten) – Komfort vor Form.
- Zum Beenden: Einatmung in den Vierfüßlerstand zurückrollen, 1–2 Atemzüge neutral nachspüren.
Atem frei, Rücken weitet sich v.a. seitlich/hinten • Kein Druck/Schmerz in Kniegelenken oder Sprunggelenken • Nacken entspannt: Stirn gut unterstützt, Schultern weg von den Ohren • Becken sinkt ohne Zwang Richtung Fersen (oder wird angenehm gestützt)
Polster unter Knie + kleinere Beugung
Gut im Unterricht, wenn Druck in den Knien entsteht.
So geht's: Lege eine gefaltete Decke unter die Knie, setze dich nicht ganz auf die Fersen, sondern bleibe „höher". Der Oberkörper kann auf einem Block/Kissen liegen.
Sicherheit: Schmerz ist ein Stopp-Signal – lieber auf Stuhlvariante wechseln.
Knie weiter öffnen
Gut im Unterricht, wenn Kniebeugung ok ist, aber Kompression/Enge entsteht.
So geht's: Öffne die Knie deutlich, große Zehen bleiben zusammen oder Füße parallel. Oberkörper sinkt zwischen die Oberschenkel.
Sicherheit: Knie folgen der Linie der Füße; keine Verdrehung im Knie.