Ardha Uttānāsana
Halbe Vorbeuge
Halbe Vorbeuge als "Längenpose": stabilisiert Rückenlinie in Neutralität, organisiert Schultergürtel und dient als klarer Übergang in Sequenzen – ohne Rundrücken oder Druck in der LWS.
Referenzposition
- Beginne in Uttānāsana (Vorbeuge) oder komme aus dem Stand in eine Hüftbeuge. Knie dürfen weich sein.
- Platziere die Hände auf Schienbeinen (oberes Drittel), Oberschenkeln oder auf Blöcken neben den Füßen – so hoch, dass der Rücken lang bleiben kann.
- Einatmung: Verlängere die Wirbelsäule nach vorn, Brustbein zieht nach vorn, Scheitel in die Länge.
- Finde eine neutrale, lange Rückenlinie (eher "flach" als "hoch"). Nacken bleibt lang, Blick schräg nach unten.
- Ausatmung: Integriere Rippen sanft, Schultern weg von den Ohren, Bauchdecke tragend ohne Pressen.
- Halte die Form so, dass Atem frei bleibt und keine Spannung im Nacken entsteht.
- Zum Lösen: Ausatmung zurück in Uttānāsana oder Einatmung in den Stand aufrollen (je nach Sequenzlogik).
Wirbelsäule lang/neutral: kein Rundrücken, kein Hohlkreuz • Schultergürtel geordnet: Schultern weg von den Ohren, Schulterblätter breit • Gewicht mittig über den Füßen; Knie weich (kein Durchdrücken) • Nacken lang, Blick weich nach unten/vorn; Atem frei
Knie weich + Hände höher
Gut im Unterricht, wenn Hamstrings ziehen und der Rücken rund wird.
So geht's: Beuge die Knie deutlich weich und stütze die Hände auf Oberschenkeln oder hohen Blöcken. Einatmung verlängert nach vorn, Ausatmung integriert Rippen ohne Pressen.
Sicherheit: Nicht „durchziehen" – Ziel ist Neutralität und Atemfreiheit.
Wand-Variante
Hüftbeuge
Gut im Unterricht, wenn Neutralität im Rücken leichter gelernt werden soll.
So geht's: Hände an die Wand, geh in eine Hüftbeuge, bis der Rücken lang bleibt. Knie weich, Nacken neutral.
Sicherheit: Bei Schulterthemen Hände niedriger oder weiter auseinander.