Apānāsana
Knie-zur-Brust
Sanfte Rückenlage mit Kniezug: unterstützt Ausatmung/Loslassen, entlastet LWS und beruhigt – ideal als Ausgleich nach Rückbeugen oder als Einstieg in Atemarbeit.
Referenzposition
- Lege dich in Rückenlage. Nacken lang, Schultern weich. Beine aufgestellt.
- Einatmung: Spüre Weite im Bauchraum und in den Flanken, Becken bleibt schwer.
- Ausatmung: Ziehe ein Knie zur Brust (Hände an Schienbein oder Kniekehle), das andere Bein bleibt aufgestellt oder lang (je nach Komfort).
- Einatmung: Löse den Zug minimal (2–10%), bleibe weich in Schultern und Kiefer.
- Ausatmung: Ziehe wieder sanft näher heran – ohne Pressen, Bauch bleibt weich.
- Wechsle nach 3–6 Atemzügen die Seite oder bringe beide Knie zur Brust, wenn es im Rücken angenehm bleibt.
- Zum Lösen: Füße wieder aufstellen, Rücken neutral nachspüren, Atem beobachten.
Ausatmung führt die Bewegung (sanfter Kniezug), Einatmung lässt etwas Raum • Schultern bleiben am Boden, Nacken lang, Kiefer weich • LWS wird eher entlastet (kein stechender Schmerz, kein Pressen) • Becken bleibt schwer; Zug ist sanft und atmungsgeführt
Hände in die Kniekehlen
Gut im Unterricht, wenn Druck am Schienbein/Kniegelenk unangenehm ist.
So geht's: Verschränke die Hände hinter dem Oberschenkel (Kniekehle), ziehe das Bein aus der Hüfte heran, Knie bleibt 'weich' und darf etwas geöffnet sein.
Sicherheit: Kein Zug direkt auf die Kniescheibe; bei Schmerz: Winkel ändern oder lösen.
Gurt um den Oberschenkel
Gut im Unterricht, wenn Hände/Handgelenke entlastet werden sollen.
So geht's: Lege einen Gurt um den Oberschenkel nahe Kniekehle, halte die Enden. So bleibt der Schultergürtel weich, und der Zug wird dosierbar.
Sicherheit: Gurt nicht über das Kniegelenk platzieren.