Adho Mukha Vajrāsana
Vajra in Vorbeuge
Kniehaltung mit Vorbeuge aus Vajrāsana: beruhigt, entlastet Rücken/Nacken und schafft Raum für eine weiche, nach innen gerichtete Atmung – mit klaren, komfortorientierten Anpassungen.
Referenzposition
- Komme in den Kniestand und setze dich Richtung Fersen (Vajrāsana). Nutze bei Bedarf eine Decke zwischen Gesäß und Fersen, damit Knie und Sprunggelenke angenehm bleiben.
- Richte dich kurz auf: Becken schwer, Wirbelsäule lang, Schultern weich, Nacken frei.
- Ausatmung: Beuge aus den Hüften nach vorn und lasse den Oberkörper Richtung Oberschenkel sinken, ohne zu pressen.
- Lege die Stirn auf den Boden oder auf eine Stütze (Block/Kissen/Decke), sodass der Nacken lang bleibt.
- Arme nach vorn ausstrecken (mehr Länge/Atemraum) oder neben dem Körper ablegen (mehr Ruhe/Containment).
- Lass Gewicht in Becken, Oberschenkel und Stirn sinken. Atem bleibt frei und wird eher feiner.
- Bleibe in einer Form, die sich sicher und weich anfühlt (kein Ziehen in Knien oder Sprunggelenken).
- Zum Beenden: Hände unter die Schultern, Einatmung führt dich langsam in den aufrechten Sitz zurück, kurz nachspüren.
Komfort vor Form: kein Druck/Schmerz in Knien, Sprunggelenken oder am Spann • Nacken weich: Stirn gut unterstützt, Schultern sinken • Atem frei und ruhig, Rücken/Flanken können sich weiten • Becken sinkt ohne Zwang Richtung Fersen (oder wird angenehm gestützt)
Gesäß höher stützen
Gut im Unterricht, wenn Druck im Kniegelenk entsteht.
So geht's: Lege eine Decke/Block zwischen Gesäß und Fersen, sodass die Kniebeugung weniger tief ist. Danach erst in die Vorbeuge sinken.
Sicherheit: Schmerz ist ein Stopp-Signal – ggf. Stuhlvariante wählen.
Unterlage unter die Knie
Gut im Unterricht, wenn Druck auf der Kniescheibe/Knieseite spürbar ist.
So geht's: Lege eine gefaltete Decke unter die Knie, sodass der Druck verteilt wird.
Sicherheit: Bei stechendem Schmerz: Position vermeiden.