Adho Mukha Śvānāsana
Herabschauender Hund
Aktive, längende Stützhaltung mit Fokus auf Wirbelsäulenlänge, Schultergürtel-Organisation und ruhigem Atemfluss.
Referenzposition
- Beginne im Vierfüßler, Hände schulterbreit, Knie hüftbreit, Finger aktiv gespreizt.
- Ausatmung: Hebe die Knie an, schiebe Becken nach hinten-oben, Kopf bleibt zwischen den Armen.
- Einatmung: Länge vom Becken zu den Händen, Brustraum weich nach innen, Nacken lang.
- Ausatmung: Drücke den Boden weg, stabilisiere Schulterblätter am Rücken, Fersen Richtung Boden.
- Bleibe nur so lange, wie der Atem frei bleibt und kein Druck in Nacken/Handgelenken entsteht; alternativ dynamisch im Atemrhythmus üben.
Atem frei und geräuscharm, besonders in der Ausatmung? • Schultern frei: keine Kompression im Nacken, kein 'Hängen' in den Gelenken? • Gewicht gleichmäßig über Hände verteilt, Handgelenke entlastet?
Gut im Unterricht, wenn Schüler:innen Kraft und Orientierung im Schultergürtel entwickeln sollen oder Kreislauf/Handgelenke sensibel reagieren.
So geht's: Stehe ein bis zwei Armlängen vor der Wand. Hände auf Schulterhöhe, Finger gespreizt. Ausatmung: Becken nach hinten, Knie ggf. leicht beugen, Rücken wird lang wie ein „Tisch". Einatmung: Länge vom Becken zu den Händen, Nacken bleibt weich. Betone das „Boden wegdrücken" ohne die Schultern hochzuziehen: Schulterblätter gleiten breit, Brustraum bleibt ruhig.
Sicherheit: Kopf bleibt höher als Herz; dosiere die Dehnung über Kniebeugung und Abstand zur Wand.