Viparīta Karaṇī
Beine an der Wand
Regenerative Umkehrhaltung mit Wandunterstützung: entlastet Beine und Rücken, unterstützt Beruhigung und kann das Atemgefühl im Brustkorb und in den Flanken klären – mit komfortorientierter Lagerung statt "Dehnung".
Referenzposition
- Platziere eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen nahe an einer Wand (optional), so dass Becken/unterer Rücken angenehm unterstützt werden können.
- Setze dich seitlich zur Wand, bringe die Hüfte nahe an die Wand (so nah wie angenehm).
- Lege dich kontrolliert auf den Rücken und schwinge die Beine an der Wand nach oben.
- Richte dich ein: Becken schwer, LWS neutral. Wenn der untere Rücken drückt, rutsche etwas von der Wand weg oder unterlagere das Becken niedriger/weicher.
- Arme entspannt neben dem Körper, Handflächen nach oben oder neutral. Schultern sinken, Nacken lang.
- Lass die Beine so, dass Knie weich sein dürfen (nicht "durchstrecken"). Füße entspannt.
- Atme ruhig und frei. Mit der Ausatmung: Gesicht, Bauch und Beckenboden weich werden lassen.
- Zum Beenden: Knie beugen, Füße an die Wand stellen, rolle über die Seite weg von der Wand und komme langsam zum Sitzen.
Komfort vor Form: LWS und Nacken bleiben angenehm, keine Taubheit/Kribbeln • Beine entspannen; Knie dürfen weich sein, Füße locker • Atem frei und beruhigend; Brustkorb/Flanken können sich weiten • Übergang am Ende langsam (Kreislauf), erst Seitenlage, dann Sitzen
Weiter weg von der Wand
Gut im Unterricht, wenn die Hüfte zu nah an der Wand ist und das Becken kippt.
So geht's: Rutsche ein Stück von der Wand weg, so dass das Becken neutraler liegt und die Beinrückseiten nicht ziehen. Knie dürfen weich bleiben.
Sicherheit: Druck im unteren Rücken ist ein Signal, Abstand/Unterlage anzupassen.
Becken niedriger/weicher unterstützen
Gut im Unterricht, wenn eine Unterlage unter dem Becken Druck erzeugt.
So geht's: Nutze eine flachere Decke oder lasse die Unterlage weg. Manchmal ist „weniger" die bessere Lagerung.
Sicherheit: Keine harte Kante unter dem Kreuzbein.