Utkatāsana
Stuhl
Kniebeuge im Stand mit aufgerichtetem Rumpf: kräftigt Beine und Beckenstabilität, schult tragfähige Ausrichtung und ermöglicht Aufrichtung ohne Hohlkreuz oder Kniedruck.
Referenzposition
- Beginne in Tāḍāsana: Füße parallel und stabil, Gewicht gleichmäßig verteilt, Knie weich, Becken neutral.
- Einatmung: Länge in der Wirbelsäule, Brustbein weich frei, Nacken lang.
- Ausatmung: Beuge die Knie und schiebe das Becken nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Bleibe so hoch, dass Atem frei bleibt.
- Halte den Oberkörper aufgerichtet: Rippen bleiben weich, Bauch tragend ohne Pressen.
- Arme nach vorn/oben heben (oder Hände an Hüften/Anjali), so dass Schultern weich bleiben und der Nacken frei ist.
- Organisiere die Basis: Knie folgen Richtung Zehen, Fußgewölbe bleibt aktiv, Fersen bleiben geerdet.
- Zum Lösen: Einatmung bringt dich zurück in den Stand, Ausatmung Arme lösen und neutral nachspüren.
Knie spuren Richtung Zehen (kein Einknicken nach innen), Gewicht bleibt über dem Fußdreieck • Becken schiebt nach hinten, Wirbelsäule bleibt lang (kein Kollaps, kein Hohlkreuz) • Fersen bleiben am Boden; Fußgewölbe aktiv, Zehen weich (nicht krallen) • Schultern sinken, Nacken lang; Atem bleibt frei und ruhig
Kleinere Beugung + mehr Hüftbeuge
Gut im Unterricht, wenn Knie vorn Druck bekommen.
So geht's: Schiebe das Becken weiter nach hinten und beuge weniger tief. Gewicht bleibt eher mittig/hinten, Fersen geerdet.
Sicherheit: Knieschmerz ist ein Signal zum Vereinfachen oder Wechseln.
Block/Kissen zwischen Oberschenkeln
Gut im Unterricht, wenn Knie nach innen kippen.
So geht's: Klemme einen Block/Kissen sanft zwischen die Oberschenkel (ohne zu pressen), so bleibt die Spur klarer.
Sicherheit: Keine Krampfspannung – Druck nur minimal.