Prasārita Pādottānāsana

Weite Vorbeuge im Stand

StandVorbeugeAusrichtungRegulation

Vorbeuge aus der weiten Grätsche: fördert Länge in der Wirbelsäule, entlastet Kopf/Nacken (bei guter Organisation) und schafft Raum in Beinrückseiten und Rücken – ohne Zug in Kniekehlen oder Druck in der LWS.

Referenzposition

Beginne im Stand und setze die Füße in eine weite, stabile Grätsche. Füße parallel oder leicht nach innen gedreht, so dass Knie und Fußrichtung stimmig bleiben.
Richte dich auf: Becken über den Füßen ausbalancieren, Wirbelsäule lang, Schultern weich, Nacken frei.
Lege die Hände an die Hüften oder auf Blöcke vor dir (hohe Stütze), um Länge zu halten.
Ausatmung: Beuge aus den Hüften nach vorn (Hüftbeuge), Rücken bleibt lang. Knie dürfen weich sein.
Setze die Hände auf den Boden oder auf Blöcke (so hoch wie nötig), damit die Wirbelsäule neutral/lang bleibt.
Lass den Kopf nur dann tiefer sinken, wenn Nacken weich bleibt und kein Druck entsteht; sonst Blick zum Boden, Nacken lang.
Gewicht bleibt gleichmäßig über den Füßen (Ferse und Ballen), Knie spuren Richtung Zehen (kein Einknicken).
Zum Lösen: Hände an Hüften/auf Stütze, Einatmung verlängert die Wirbelsäule, Ausatmung führt kontrolliert zurück in den Stand.

Beobachtungspunkte

Hüftbeuge vor "tiefer Kopf": Rücken bleibt lang/neutral, nicht kollabieren • Knie weich stabil (kein Durchdrücken), Knie folgen den Zehen • Gewicht gleichmäßig in beiden Füßen; Fußgewölbe aktiv, Zehen weich • Nacken entspannt: Kopf nur so tief, wie Atem frei bleibt und kein Druck entsteht

Knie weich + Hände höher stützen

Gut im Unterricht, wenn die Länge sonst verloren geht.

So geht's: Beuge die Knie spürbar weich und stütze die Hände auf Blöcken (hoch) oder auf einem Stuhl. Brustbein verlängert nach vorn, Becken bleibt über den Füßen.

Sicherheit: Kein „Ziehen" erzwingen – Ziel ist Neutralität und Atemfreiheit.

Fokus: „Ardha Uttānāsana-Gefühl"

Gut im Unterricht, wenn die Haltung zur reinen Dehnübung wird.

So geht's: Denke die Wirbelsäule lang wie in Ardha Uttānāsana: Rücken flach/neutral, Nacken lang, Hände stützen so hoch, dass das gelingt.

Sicherheit: Bei Nervsymptomen: sofort reduzieren.